Comida
Quinoa el súper Alimento
La Quinoa es una
semilla enormemente nutritiva, también es llamado seudocereal, ya que se
prepara y se consume de la misma manera que un cereal.
Los incas la
llamaban “la madre de todos los cereales” porque la consideraban sagrada. Ha
sido consumida por miles de años en Sudamérica; en Bolivia y Perú antes era
considerada “comida de las clases bajas”, luego empezó a ser popular debido a
sus propiedades, se consideraba un “superalimento”, lo que aumentó su
comercialización hacia otros países y el costo de la misma.
¿Por qué es un superalimento o qué la hace tan nutritiva?
Principalmente
es un alimento que contiene casi todos los grupos alimenticios, provee la mayor
parte de sus calorías en forma de hidratos complejos (Carbohidratos), pero también aporta
proteínas, grasas, muchas fibras y micronutrientes.
Índice glucémico:
Su índice
glucémico es bajo (53), este índice mide cuán rápido los alimentos elevan los
niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice
glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.
OJO: La quinoa es
también alta en carbohidratos, por lo cual no es una buena elección si quieres
seguir una dieta baja en carbohidratos, al menos no abuses con las cantidades.
En cuanto a su
aporte calórico, comparado con otros cereales, posee menor cantidad de
hidratos.
Proteínas:
Su niveles de
proteínas la convierten en una muy buena opción para los vegetarianos; es un
alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como
una proteína “completa”.
Al ser alta en
proteínas, eleva el metabolismo y disminuye significativamente el apetito,
ayudando a las personas en dieta.
Minerales:
Alta en
minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc) y
antioxidantes como la vitamina E.
OJO el ácido
fítico que contiene puede impedir parcialmente la absorción de los nutrientes,
por eso hay que remojarla antes de cocinarla para degradar la mayor parte de
este ácido.
Lo Máximo para:
- Dieta de
personas celíacas, ya que no
contiene gluten.
- Diabéticos y
personas que desean adelgazar por su alto contenido en fibra, su mayor aporte
proteico y bajo índice glucémico.
- Vegetarianos,
por su proporción de proteínas y por ser una buena fuente de hierro de origen
vegetal.
- Deportista, es
un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos
minerales, de hidratos complejos y proteínas.
- Controlar los niveles de colesterol en sangre.
- Contribuir en revertir
el estreñimiento dado su alto
contenido de fibras.
¿Quieres bajar de peso?
Para perder peso,
se necesita consumir menos calorías de las que se queman.
- La quinoa es
alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar el metabolismo como bajar
significativamente el apetito.
- El gran
contenido en fibras, ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se
consuman menos calorías.
- Además, el hecho
de que la quinoa tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya que
elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías.
OJO
NO abuses con las cantidades.
¿Cómo
prepararla?
- Lavarla para quitarle la capa de saponinas que recubre las semillas, de lo contrario tendrá una sabor amargo; además así reducimos el ácido fítico que impide la absorción de nutrientes.
- Se prepara tal como el arroz, 1 taza de Quinoa y 2 de agua, con un poco de aceite de oliva y sal marina, a fuego alto hasta que hierva y luego fuego medio, en unos 15 a 20 minutos debe verse la semilla abierta e inflada, lista para comer.
- Se puede comer fría o caliente, agregándole todo los vegetales o proteínas que desees, como ensalada o acompañarte o como plato principal.
Algunas recetas que he probado:
- Con pimentón, cebolla, aguacate /palta, ciboulette o cebollín y tomate.
- Con cebolla morada, aceitunas negras, palta, cebollín, tomate, y un toque de soya.
- Caraotas negras (granos negros), semillas de girasol, semillas de calabaza, cilantro, batata, aceite de oliva, miel, limón y sal; con un aderezo de vinagre balsámico, aceite de oliva, comino, sal, limón y ajo.
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| Quinoa con cebolla, tomate, palta o aguacate, ciboulette y pimentón. |
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